08/04/2011

De l’auto-critique à l’auto-compassion

presence-zen.jpgMon invité - Dr Jean- François Briefer, psychologue à Genève

Qui ne s'est pas vu une fois ou l'autre submergé par un flot d'auto-critiques ? Sans doute personne. En effet l'autocritique est un phénomène universel qui accompagne nos vies d'êtres imparfaits. On a tous quelque chose qu'on n'aime pas en soi, qui nous dérange, quelque chose qui nous crée de la honte, de l'insécurité, ou nous donne le sentiment de ne pas être adéquat, de ne pas être assez bien, pas à la hauteur... Notre condition humaine fait que nous sommes imparfaits, en proie au doute, capable d'erreur à tout moment. Mais nous sommes aussi perfectibles, d'où l'intérêt de s'engager dans le regard critique sur soi et la remise en question.

L'autocritique est donc un phénomène normal, voire salutaire. Son absence serait le signe inquiétant d'une difficulté à tenir compte de ses erreurs, donc mettrait en péril notre possibilité d'apprentissage et d'évolution personnelle. En cherchant à éviter de voir ses manques et ses faiblesses, on n'aboutirait à l'effet inverse de celui recherché, à savoir une fragilisation de l'individu.

Ceci étant dit, notre propos va concerner plus précisément ceux que l'autocritique dérange, voire fait souffrir en raison de son excès et de sa nature envahissante. On sait que ces sentiments d'insatisfaction et de honte jouent un rôle dans divers troubles psychiques tels que la dépression, l'anxiété et les addictions. Poussé à l'extrême il peut devenir une forme d'auto-harcèlement qui entretien un stress permanent. Dans le cas de la dépression, un niveau élevé d'autocritique ralenti l'évolution vers la guérison.

De quoi est faite cette vulnérabilité ? Elle repose sur toute une variété de souvenirs émotionnels négatifs liés à des sentiments de honte, de rejet, de critique, d'humiliation, de non respect de soi. Souvenirs d'événements douloureux qui constituent autant de petits ou de grands traumatismes. Le traumatisme n'est en effet pas nécessairement un événement grave. Il s'agit de tout évènement qui a un effet négatif durable. Il peut même passer inaperçu pour tout autre personne que soi. Néanmoins, dès le moment où son souvenir s'enracine dans nos pensées et vient les contaminer intempestivement, alors c'est que trauma il y a eu ! Il s'agit alors de pensées intrusives qui traversent notre esprit sans qu'on le veuille vraiment et qui peuvent littéralement prendre le contrôle de notre vie si on les laisse faire, nous plongeant dans le regret de ne pas avoir su réagir comme on l'aurait voulu...

Cette façon trop sévère de se juger peut aussi s'enraciner dans des schémas relationnels qui remontent à l'enfance. Dans ce cas il n'y aura pas nécessairement besoin de souvenirs sur lesquels s'apitoyer, mais il s'agira plutôt d'un mode relationnel établi avec soi même sur le mode de ce qui nous a été transmis principalement par nos parents. Le manque d'encouragement et les critiques systématiques sont en effet de puissants générateurs d'autocritiques pour l'avenir de l'enfant une fois qu'il les aura intériorisés.

Mais alors que faire pour retrouver la sérénité, lorsque ces « petites voix » rabaissantes nous tiennent compagnie un peu trop souvent ?

Tout d'abord en prendre conscience. Cela peut sembler parfaitement trivial, pourtant les choses sont plus complexes qu'on peut le penser. Il est en effet difficile de se rendre compte que nous pouvons avoir différents niveaux de conscience en ce qui concerne nos pensées. Parfois nous sommes véritablement maître à bord, comme dans le cas d'une réflexion intense, d'une résolution de problème, mais dans d'autres situations des pensées peuvent venir dans notre esprit sans qu'on le désire réellement, c'est ce qu'on appelle en psychologie les pensées automatiques. Ces pensées automatiques sont d'autant plus rapidement activées qu'elles viennent souvent en pensée, car les circuits cérébraux qu'elles mettent en jeux sont comme facilités. Or c'est ce qui se produit souvent lorsque la « petite voix » de l'autocritique s'active, cela devient un automatisme, un mode de relation à soi installé et prêt à s'actualiser à la moindre petite faille...

Ensuite il va falloir transformer ce mode de relation à soi en cultivant le mode compassionnel tel que nous l'enseigne la méditation et les approches inspirées du bouddhisme. La première attitude à adopter est celle de l'acceptation. Lorsque l'autocritique porte sur des traits de personnalité, par exemple se trouver trop introverti, trop impulsif, trop possessif etc., la personne entre dans une forme de combat avec elle-même, il y a d'un côté le juge rationnel qui émet ses normes idéales de comportement et de l'autre le soi meurtri qui subit la critique. Cette lutte a un prix, elle mobilise énormément d'énergie et de ressources et  elle tend à occuper une place toujours plus importante dans la vie de la personne. Par ailleurs cette lutte pour supprimer ce qui ne va pas, fait oublier qu'il importe surtout d'aller vers ce qu'on veut, vers ses valeurs, d'utiliser cette énergie pour œuvrer à la réalisation de ce qui compte vraiment pour soi comme le montre la thérapie ACT (Assertive Commitment Therapy). Abandonner la lutte signifie d'abord accepter les attitudes négatives telles que les jugements autocritiques. Dans ce sens les pratiques méditatives constituent un très bon entrainement mental pour développer cette attitude d'acceptation de ce qui est dans le moment présent. Plus proche de notre culture les philosophes stoïciens allaient déjà dans le même sens, en effet pour Epictète « Il ne faut pas vouloir que ce arrive n'arrive pas, il faut vouloir que ce qui arrive, arrive, comme il arrive. ». Face aux événements psychologiques cette assertion est d'une grande pertinence.

L'acceptation peut également être favorisée par la recherche du positif dans l'attitude de l'autocritique gênante. Au lieu de se mettre à vilipender cette manie auto-dénigrante, il s'agira d'y voir une intention positive, dans la mesure où ce qui la motive est tout-de-même la recherche de l'amélioration. La critique vise à créer une motivation au changement, elle n'est donc pas à rejeter en bloc. Toutefois c'est la façon dont elle traite le soi qu'il faut modifier, pour se traiter avec plus d'empathie et de compassion.

 

Enfin pour faire un peu plus de place à la partie de soi non coercitive, il va falloir mettre en œuvre des techniques d'imagerie. Peu de monde se doute à quel point l'imagination peu avoir des effets tangibles sur nos vies. Saviez-vous que le simple fait d'imaginer une chaleur dans vos mains, telle que la technique de relaxation du training autogène inventée par Schulz le suggère, peut en augmenter la température de 10 degrés ? Si la relaxation est toujours bénéfique chez un individu tendu et anxieux comme c'est le cas lorsque l'autocritique prime, l'imagerie de compassion ajoute un plus en créant son propre havre de paix intérieur, suivez le guide :

Imaginez un lieu en vous-même de sécurité où vous allez pouvoir développer des sentiments de chaleur affective et de compassion vis-à-vis de vous-même. Puis focalisez votre attention sur une image évoquant la compassion avec les qualités de chaleur humaine, d'acceptation de soi, de bienveillance. Laissez venir en vous se qui vient sans vouloir l'obtenir à tout prix. Soyez réceptif, abandonnez-vous à vous-même... Entrer en contact avec votre humanité et ses forces et faiblesses qu'on a tous. Le sentiment d'échec, d'être inadéquat fait partie de notre condition humaine.

L'image qui vous apparaîtra ainsi servira d'ancrage pour vivre et ressentir des sentiments positifs, à user sans modération. Vous trouverez des méditations guidées en anglais sur ce modèle sur le site de Kristin Neff (http://www.self-compassion.org).

 S'approprier quelques techniques d'assainissement du rapport à soi n'est pas un luxe. Notre société de plus en plus compétitive, axée sur la performance et le rendement à tous crins nous pousse à nous dépasser sans cesse et promeut ainsi des valeurs opposées à l'acceptation et à la compassion. Nous sommes en effet dans une évaluation permanente de nos performances qui influence grandement l'estime de soi. Compétition et comparaison obsédante avec autrui, avec son collègue, avec son voisin dans une course folle vers une illusion de mieux être qui si souvent réduit notre qualité de vie.

Si l'estime de soi résulte d'une auto-évaluation, la compassion pour sa part présente cet caractéristique d'être universelle, tout être humain (y compris soi-même !) mérite compréhension et empathie.

 

 

                                                                                                Jean-François Briefer

                                                                                                www.ressourcespsychologiques.ch

 

 

 

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Commentaires

Est-ce que cette propension à l'auto-critique tend et incite à critiquer les autres et les dénigrer systématiquement eux et ce qu'ils réalisent et entreprennent , ou il n'y a pas de lien ?

Écrit par : question | 10/04/2011

Par le mécanisme bien connu de la projection, il y aurait effectivement un lien. Généralement ce qui nous dérange chez autrui nous renvoie à notre propre zone d'ombre. Quelqu'un de souvent mécontent des autres, doit également l'être de lui même, les autres ne sont-ils pas en quelques sortes notre miroir?

Écrit par : Jean-Fançois Briefer | 12/04/2011

Merci pour votre intérêt, je vois que les outils de traduction par internet font des miracles!

Écrit par : Jean-Fançois Briefer | 29/07/2011

Pour progresser, toujours bien de faire son auto-critique !

Écrit par : Casse auto | 14/11/2011

Oui l'auto-critique est nécessaire, il faut pouvoir se remettre en question, mais tout est une question de dosage. Si elle devient envahissante, elle peut révéler un manque d'estime de soi qu'il faudra traiter à la racine tout en développant les attitudes de compassion...

Écrit par : Jean-Fançois Briefer | 14/11/2011

effectivement j-f vous en remercie énormément pour votre page web la technologie n arrête pas le progret Dr comme mes penser me joue des tour le pire c que suis deranger par ce phénomène .jput capable de ce mecanisme qui me traverse lesprit
la vie elle même peut être tellement cruel et en temps belle ,serais dommage de tout gâcher cause de mon passer chambarder de négatif ,moi aussi veut devenir quelqu’un. j ai besoin d avoir la conscience tranquille le meilleur moyen c quoi ,ya tu moyen être heureux au lieu d etre ridicule et penser des( excuser moi le mot) mais esti connerie pas rapport envers les autre tellement jetais heureux avant que lexplosion fase des sienne des fois j aimerais mieux être mort mais jme dis a quoi bon de combattre c dans ma tete une chance que quest que je pense nest pas vrai jai le gout de vivre et la bonne hummeur dhabitude , jai une bonne réputation serais dommage de la gâcher, mon image ,ma vie,mes ami ma familles ma blonde mon ex jadis ses si complexe .
j admet que je déborde d imagination jai plein de beau projet en attente dune guerrison jai pas le choix avancer la jpas pour me laisser crever faut que je m accroche par tout les moyen de trouver la solution miracle Grace a vous cest un bon début jva travailler sur ce poison qui me fait souffrir pis jvous en redonne des nouvelle merci bien une chance que jai du temps devant moi pour comprendre! et jai une chance sur combien ?? de redevenir moi meme fred

Écrit par : fred | 22/10/2012

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